„Cantitatea potrivită” de proteine este una individuală și nu ar trebui stabilită doar după o cifră populară pe rețelele sociale sau pe ambalaje, spune nutriționista Jessica Shand, autoarea volumului „The Hormone Balance Handbook”, consultată de Vogue. Potrivit formulei prezentate de aceasta, necesarul zilnic de proteine se schimbă în funcție de greutate, vârstă, activitate fizică, masă musculară și sex. Astfel, 100 de grame pe zi pot reprezenta un obiectiv rezonabil pentru unele persoane, în timp ce altele au nevoie de mai puțin.
- Shand indică 1 g de proteine/kg pentru adulții sedentari și 1,6-2,2 g/kg pentru cei activi.
- Pentru persoanele de peste 65 de ani, intervalul prezentat este de 1,2-1,5 g/kg.
- Nutriționista recomandă distribuirea proteinelor de-a lungul zilei, nu concentrarea lor în una sau două mese.
- Un consum excesiv poate provoca disconfort digestiv, constipație, sete crescută sau lipsă de energie.
Ținta de 100 de grame nu este o regulă universală
Formula propusă de Shand pornește de la greutatea corporală exprimată în kilograme. Un adult sedentar poate urmări aproximativ 1 g de proteine pentru fiecare kilogram, în timp ce pentru un adult activ intervalul avansează la 1,6-2,2 g/kg. După 65 de ani, indicația prezentată este de 1,2-1,5 g/kg.
Pentru cititorii din România, calculul poate fi aplicat direct, fără transformarea greutății din livre în kilograme. Este important însă ca gramele de proteine să nu fie confundate cu masa alimentului: o porție de 100 de grame dintr-un produs nu conține automat 100 de grame de proteine.
În practică, formula înseamnă că aceeași țintă zilnică nu poate fi aplicată automat unei persoane sedentare, unui adult foarte activ și unei persoane trecute de 65 de ani.
Shand consideră că 100 de grame pot fi potrivite pentru persoanele foarte active, pentru cele care fac regulat antrenamente de forță, se află în perimenopauză, încearcă să-și controleze glicemia sau urmăresc menținerea masei musculare. Această enumerare nu transformă însă cifra într-o recomandare generală.
Echilibrul mesei contează mai mult decât atingerea unei cifre
„Proteinele sunt doar o componentă a unei farfurii echilibrate”, avertizează Shand. Ea include alături de acestea fibrele, grăsimile sănătoase și alimentele integrale bogate în micronutrienți, importante pentru sănătatea intestinală, hormonală și metabolică.
Potrivit nutriționistei, un aport adecvat organismului poate sprijini sațietatea dintre mese, energia, repararea musculară, reglarea dispoziției și stabilitatea glicemiei. Afirmațiile descriu rolurile atribuite proteinelor în cadrul unei alimentații echilibrate, nu justifică înlocuirea altor nutrienți cu produse hiperproteice.
Dacă urmărirea proteinelor duce la eliminarea fibrelor sau a carbohidraților, atingerea țintei numerice poate coincide cu pierderea echilibrului alimentar.
Shand spune că a întâlnit clienți atât de concentrați asupra obiectivului proteic încât au neglijat în special fibrele și carbohidrații. Cele mai probabile efecte ale unui aport prea mare menționate de ea sunt balonarea, disconfortul digestiv, constipația, setea excesivă sau crescută și lipsa de energie.
În cazuri rare de consum excesiv, poate fi afectată funcția renală, deoarece rinichii trebuie să elimine produșii rezultați din metabolizarea proteinelor. Sursa precizează că riscul este mai relevant pentru persoanele cu afecțiuni renale, iar cei care au îngrijorări ar trebui să discute cu medicul.
Proteinele pot fi împărțite între mese și gustări
În nutriție există dezbateri privind cantitatea de proteine pe care corpul o poate absorbi la o singură masă. Unele opinii plasează limita la 30 de grame, dar Shand invocă tocmai această lipsă de claritate pentru a susține distribuirea aportului pe întreaga zi.
„Împărțirea proteinelor tinde să fie mai bună pentru sațietate, energie și echilibrul glicemiei”, afirmă nutriționista. Ca reper, ea propune aproximativ 25-35 de grame la fiecare masă, completate, dacă este necesar, de gustări care conțin proteine.
Printre sursele enumerate se află iaurtul grecesc, carnea slabă și carnea de pasăre, tofu, peștele precum tonul și codul, ouăle, brânza cottage, parmezanul, semințele de cânepă, pudra proteică, boabele de edamame, creveții și năutul. Alegerea lor nu schimbă concluzia centrală formulată de Shand: necesarul trebuie să sprijine sănătatea generală, nu să fie dictat exclusiv de tendințe sau cifre.
Voi vă calculați aportul de proteine în funcție de greutate și activitate sau urmăriți o țintă zilnică fixă?
